2019 July 17 Wednesday
നിങ്ങളുടെ അമ്മയോട് സംസാരത്തില്‍ മൂര്‍ച്ചയുള്ള വാക്കുകള്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങളെ സംസാരിക്കാന്‍ പഠിപ്പിച്ചത് ആ അമ്മയാണെന്ന് മറക്കരുത്.

പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ മധുരം നോക്കി കഴിക്കാം

ഡോ.ഫിദ അബ്ദുല്ല ന്യൂട്രിഷ്യന്‍

പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ അതിന്റെ മധുരം ആരും ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല. പഴത്തിന്റെ മധുരം കൂടുന്നത് ശരീരത്തില്‍ ഷുഗറിന്റെ അളവ് കൂട്ടുമെന്ന് അറിയാത്തവരില്ല. എന്നാല്‍ എത്രമാത്രം ഷുഗറാണ് പഴവര്‍ഗങ്ങളിലുള്ളത്, ഏതൊക്കെ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ പേടിക്കാതെ കഴിക്കാം ഇവയൊക്കെ അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് നല്ലതല്ലേ.
പഴവര്‍ഗങ്ങളില്‍ ധാരാളം നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രകൃതിദത്തമായ ഷുഗറാണ് പഴങ്ങളിലുള്ളത്. പഴങ്ങളില്‍ ഷുഗറിന്റെ അളവിലും വ്യത്യാസമുണ്ട്.

മാമ്പഴം

 

പഴവര്‍ഗങ്ങളില്‍ മലയാളി ആദ്യം പറയുക മാമ്പഴത്തെപ്പറ്റിയാവും. മാമ്പഴത്തില്‍ 45 ഗ്രാം ഷുഗറാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങള്‍ ഷുഗര്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ മാമ്പഴം ഉപയോഗിക്കുന്നതില്‍ നന്നായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും പൊണ്ണത്തടിക്കാരും മാമ്പഴത്തിന്റെ ഉപയോഗം ക്രമപ്പെടുത്തിയേ മതിയാവൂ. ക്രമപ്പെടുത്തുക എന്നുപറഞ്ഞാല്‍ ഒരു മാമ്പഴം മുഴുവന്‍ തിന്നുന്നതിനു പകരം ഒന്നോ രണ്ടോ കഷണം മാത്രം കഴിക്കുക. ബാക്കി പിന്നീട് അതുപോലെതന്നെ കഴിക്കാം.

മുന്തിരി

മുന്തിരി സീസണില്‍ ഒരു തവണയെങ്കിലും വാങ്ങാത്തവരായി ആരുമുണ്ടെന്നു തോന്നുന്നില്ല. മാമ്പഴം കഴിക്കുന്നതുപോലെ അധികം ആരും കഴിച്ചു കാണുന്നില്ല. ഒരു കപ്പ് മുന്തിരിയില്‍ 23 ഗ്രാം ഷുഗറാണുള്ളത്. മുന്തിരി അധികം കഴിക്കുന്നത് ഷുഗര്‍ കൂട്ടും. മാത്രമല്ല, പതിയെ കഴിക്കേണ്ട ഒരു പഴമാണ് മുന്തിരി. ഫ്രിഡ്ജില്‍ വച്ച് നന്നായി തണുപ്പിച്ച് ഉപയോഗിച്ചാല്‍ നിങ്ങള്‍ വളരെ സാവധാനം മാത്രമേ മുന്തിരി കഴിക്കൂ. ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതും അപ്രകാരം കഴിക്കുന്നതാണ്.

മധുരമേറിയ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍

ആപ്പിള്‍

ചെറിയ ഒരു ആപ്പിളില്‍ 15 ഗ്രാം ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാലും ആപ്പിളിലെ ഷുഗര്‍ ഫ്രക്ടോസ് എന്ന ഗണത്തില്‍ പെടുന്നതാണ്. രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ അളവ് ഇത് കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഉയരില്ല. ഫ്യുജി ആപ്പിളിലാണ് കൂടുതല്‍ ഷുഗര്‍ 16-18 ശതമാനം. ഗാല ആപ്പിളില്‍ താരതമ്യേന കുറവാണ് 14-16 ശതമാനം.

പൈനാപ്പിള്‍

പൈനാപ്പിള്‍ ഷുഗറിന്റെ കനിയാണ്. ഒരു ചെറിയ വട്ടക്കഷണം പൈനാപ്പിളില്‍ ആറുഗ്രാം ഷുഗറുണ്ട്. അതായത് ഒരു പൈനാപ്പിളില്‍ ഏതാണ്ട് 89 ഗ്രാം ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഇതില്‍ മിനറലുകളും വിറ്റാമിനുകളും നാരും ധാരാളമുള്ളതിനാല്‍ ഒരു കഷണം കഴിക്കുന്നത് കുഴപ്പമുണ്ടാക്കില്ല.

സബര്‍ജന്‍

സബര്‍ജന്‍ പഴം കേരളത്തില്‍ ഉപഭോഗമുണ്ടെങ്കിലും മറ്റുള്ള പഴങ്ങളുടെ അത്രയില്ലെന്നുവേണം പറയാന്‍. ഒരു ഇടത്തരം സബര്‍ജന്‍ പഴത്തില്‍ 17 ഗ്രാം ഷുഗറാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഒരു സബര്‍ജന്‍ പഴം മുഴുവന്‍ ഒറ്റയടിക്ക് തിന്നുന്നതിനു പകരം സലാഡിലോ മറ്റോ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നതാവും കൂടുതല്‍ നല്ലത്. അതാവുമ്പോള്‍ ഷുഗറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനുമാവും.

ചെറിപ്പഴം

ചെറിപ്പഴം എന്നു കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ത്തന്നെ മധുരമല്ലേ എന്നു പറയും. ആണ്. മധുരം പുറത്തുകാട്ടുന്ന പഴമാണ് ചെറി. ഒരു കപ്പ് ചെറിപ്പഴത്തില്‍ 18 ഗ്രാം ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മറ്റേതു പഴത്തേക്കാളും ചെറിപ്പഴം അളന്നു കഴിക്കാന്‍ നിര്‍ബന്ധ ബുദ്ധി കാണിക്കണം. അറിയാതെ കഴിച്ചുപോകുമെന്നതിനാല്‍ എത്ര കഴിച്ചെന്ന് മനസിലാവില്ല. മനസറിയാതെ ഷുഗറിന്റെ അളവും കൂടും. കൂടിവന്നാല്‍ ഒരു കപ്പ് മാത്രമേ കഴിക്കൂ എന്നു തീരുമാനിക്കുക.

തണ്ണിമത്തന്‍

മലയാളികള്‍ വ്യാപകമായി കഴിക്കുന്ന ഒരു പഴവര്‍ഗമാണ് തണ്ണിമത്തന്‍. ഒരു വലിയ കഷണം തണ്ണിമത്തനില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് 17 ഗ്രാം ഷുഗറാണ്. തണ്ണിമത്തന്റെ പ്രത്യേകതയാണ് ഇലക്ട്രോളൈറ്റുകള്‍ എന്നു പറയുന്ന മിനറല്‍. അധികനേരം സൂര്യപ്രകാശമേറ്റ് തളര്‍ന്നുപോയാല്‍ തണ്ണിമത്തന്‍ കഴിക്കുന്നതോടെ പഴയ ഉന്മേഷം തിരികെലഭിക്കുന്നത് അതുകൊണ്ടാണ്. എന്നാല്‍ ഷുഗര്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. രണ്ടു കഷണത്തിലേറെ കഴിക്കുന്നത് ഷുഗറിന്റെ അളവ് കൂട്ടുമെന്ന് ഓര്‍ക്കുക.

അത്തിപ്പഴം

ഷുഗറിന്റെ സാന്നിധ്യം ഏറിയ പഴവര്‍ഗമാണ് അത്തിപ്പഴം. രണ്ട് ഇടത്തരം അത്തിപ്പഴത്തില്‍ 16 ഗ്രാം ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അത്തിപ്പഴം രുചി നോക്കാമെന്നല്ലാതെ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നത് ഷുഗര്‍ ക്രമാതീതമായി കൂടാന്‍ കാരണമാകും.

ഏത്തപ്പഴം

ഏത്തപ്പഴം എല്ലാ വീടുകളിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പഴവര്‍ഗമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഈ പഴത്തിലെ ഷുഗറിനെ പറ്റി ആരും ബോധവാന്‍മാരുമല്ല. ഒരു ഇടത്തരം വലുപ്പമുള്ള ഏത്തപ്പഴത്തില്‍ 14 ഗ്രാം ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇപ്രകാരം അളവ് കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാല്‍ എത്രമാത്രം നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിക്കാം എന്നു തീരുമാനിച്ചുമാത്രം കഴിക്കുക. സാധാരണ ഷുഗര്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നവര്‍ ഒരു പകുതി ഏത്തപ്പഴം കഴിച്ചുനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

അത്ര മധുരമില്ലാത്ത പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍

അവോകാഡോ (വെണ്ണപ്പഴം)


കേരളത്തില്‍ സാധാരണമല്ല ഈ പഴം. പക്ഷേ ഇതിലാവട്ടെ ഷുഗര്‍ അളവ് വളരെ കുറവാണുതാനും. ഒരു വെണ്ണപ്പഴത്തില്‍ അരഗ്രാമില്‍ത്താഴെ മാത്രമേ ഷുഗറുള്ളൂ. അവോകാഡോ മലയാളികള്‍ അധികം കഴിക്കാന്‍ സാധ്യതയില്ല. എന്നാല്‍ ഷുഗര്‍ കുറവല്ലെ എന്നു കരുതി കഴിച്ചുകളയാമെന്നു വിചാരിക്കരുത്. കാരണം കലോറിയുടെ കലവറയാണ്. അത് ദോഷമുണ്ടാക്കും.

പേരയ്ക്ക
കേരളത്തില്‍ സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന പഴവര്‍ഗമാണ് പേരയ്ക്ക. ഒരു പേരയ്ക്കയില്‍ അഞ്ച് ഗ്രാം ഷുഗര്‍ മാത്രമാണുള്ളത്. മൂന്നു ഗ്രാം നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നാരുകളുടെ കാര്യം പറയുമ്പോള്‍ ഒരു കപ്പ് തവിട്ട് അരിയിലോ വോള്‍ ഗ്രെയിന്‍ ബ്രഡിലോ ഉള്ളതിനേക്കാളേറെ നാരുകള്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കണം. പേരയ്ക്കയുടെ തൊലി കളയരുത്.

പപ്പായ
ഒട്ടുമിക്ക വീടുകളിലും പപ്പായ ഉണ്ട്. എന്നാല്‍ പലര്‍ക്കും ഇതിന്റെ ഗുണം അറിയില്ലെന്നുവേണം കരുതാന്‍. പഴുത്ത ചെറിയ ഒരു പപ്പായയുടെ പകുതിയില്‍ വെറും ആറുഗ്രാം ഷുഗര്‍ മാത്രമേ ഉള്ളൂ. ചെറിയ പപ്പായ എന്നു പറഞ്ഞാല്‍ ഒരാള്‍ക്ക് കഴിക്കുന്നതില്‍ അധികമാണല്ലോ. അപ്പോള്‍ അതിന്റെ പകുതി കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് മൂന്നു ഗ്രാം ഷുഗര്‍ മാത്രമേ ഉള്ളിലെത്തുകയുള്ളൂ. അല്‍പം നാരങ്ങ പിഴിഞ്ഞൊഴിച്ച് ഉപ്പ് മേമ്പൊടിയായി ചേര്‍ത്ത് പപ്പായ കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് പാശ്ചാത്യരാജ്യങ്ങളില്‍.

സ്‌ട്രോബെറി
സ്‌ട്രോബെറി കേരളത്തില്‍ മിക്ക പഴക്കടകളിലും ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്. ഒരു കപ്പ് സ്‌ട്രോബെറിയില്‍ ഏഴ് ഗ്രാം ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏതു സലാഡിന്റെ കൂടെയും സ്‌ട്രോബെറി ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. വേറിട്ട ഒരു രുചി അത് പ്രദാനം ചെയ്യും.

പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട്


പല വീടുകളിലും പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് ഉണ്ടല്ലോ. ഈ പഴത്തില്‍ രണ്ട് ഗ്രാം ഷുഗര്‍ മാത്രമേ ഉള്ളൂ. ധാരാളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നാരും ഉള്ള പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സമ്മര്‍ദ രോഗങ്ങള്‍ക്കും പ്രതിവിധിയാണ്.


ഏറ്റവും പുതിയ വാർത്തകൾക്കും വീഡിയോകൾക്കും സബ്‌സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക

കമന്റ് ബോക്‌സിലെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സുപ്രഭാതത്തിന്റേതല്ല. വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്. അശ്ലീലവും അപകീര്‍ത്തികരവും ജാതി, മത, സമുദായ സ്പര്‍ധവളര്‍ത്തുന്നതുമായ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ പോസ്റ്റ് ചെയ്യരുത്. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് കേന്ദ്രസര്‍ക്കാറിന്റെ ഐടി നയപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്.