2018 November 18 Sunday
ജീവിച്ചതല്ല ജീവിതം, നാം ഓര്‍മയില്‍ വയ്ക്കുന്നതാണ്, പറഞ്ഞു കേള്‍പ്പിക്കാന്‍ വേണ്ടി നാം ഓര്‍മ്മയില്‍ വയ്ക്കുന്നതാണു ജീവിതം

വീട്ടില്‍ ചെയ്യാവുന്ന നാല് ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റുകള്‍

അശ്വതി ഗോപിനാഥ്

ഫിറ്റ്‌നെസ് എല്ലാവരും ഉറ്റുനോക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കണമെങ്കില്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് ആവശ്യമാണ്. ഇന്നത്തെ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഫിറ്റ്‌നസ് നോക്കാന്‍ പോയിട്ട് ഒന്നിനും സമയം തികയുന്നില്ലെന്ന് പരിതപിക്കുന്നവരാണ് അധികവും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നിങ്ങള്‍ക്ക് വീട്ടില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ചില ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റുകളെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്. ഇത്തരം ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റുകള്‍ നടത്തുന്നു എന്നുകരുതി അതൊരിക്കലും രോഗ ചികിത്സകള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നില്ല. അതേസമയം ഒരുപിടി രോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിര്‍ത്താന്‍ അതു സഹായിക്കുമെന്നുറപ്പ്.

വ്യായാമം എന്ത്, എന്തിന്?
എല്ലാവരും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെപറ്റി സംസാരിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ വ്യായാമം എന്തിനെന്നോ എന്താണെന്നോ പലരും ഇനയും മനസിലാക്കിയിട്ടില്ലെന്നുവേണം കരുതാന്‍. നമ്മുടെ ഊര്‍ജം ഉയര്‍ത്തി പ്രസരിപ്പ് കാത്തുസൂക്ഷിക്കാന്‍ വ്യായാമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതുപോലെ പൊണ്ണത്തടിയോ അധികമുള്ള തടിയോ കുറയ്ക്കാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ശാരീരിക സ്ഥിതി നിലനിര്‍ത്തുന്നതുവഴി പല രോഗങ്ങളെയും അകറ്റി നിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യാം. ഫിറ്റ്‌നെസ് കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതും വ്യായാമത്തിലൂടെയാണ്.
ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്തുന്നുണ്ടോ എന്നറിയാന്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റുകള്‍ ക്രമമായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. വിദേശ രാജ്യങ്ങളില്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളും ഈ സെന്ററുകളില്‍ പരിശീലനം സിദ്ധിച്ച സഹായികളും ഉണ്ട്. ഇവര്‍ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നെസ് ലെവല്‍ അളക്കാനാകും.
ശാരീരിക അടിസ്ഥാനങ്ങളായ പേശീ ശക്തി, അതിന്റെ ശേഷി, അതിന്റെ വഴക്കം, ഹൃദയസംബന്ധമായ ശേഷി തുടങ്ങിയവും ഇതുവഴി അളക്കാം. എന്നാല്‍ ഇത്തരം സെന്ററുകള്‍ ഇതിന് ഭീമമായ തുക ചാര്‍ജ് ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്നതും വിസ്മരിച്ചുകൂടാ. ഇതില്‍ നിന്നും വിഭിന്നമായി പണച്ചിലവില്ലാതെ വീട്ടില്‍ വച്ചു നടത്താവുന്ന ടെസ്റ്റുകളെപ്പറ്റിയാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്. ജിമ്മിലും മറ്റും പോകുന്നവര്‍ക്കും ഇപ്പറയുന്ന സാധാരണ ഗതിയിലുള്ള ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റുകള്‍ നടത്തി ശാരീരിക ക്ഷമത കണ്ടുപിടിക്കുകയും നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ടെസ്റ്റുകള്‍ നാല്
നാലു ടെസ്റ്റുകള്‍ എന്നു നേരത്തേ സൂചിപ്പിച്ചല്ലോ. അവയില്‍ ഒന്ന് പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റാണ്. പേശീബലവും അതിന്റെ സ്ഥിരതയും ക്ഷമതയും ആണ് ഇവിടെ അളക്കപ്പെടുന്നത്. ക്രഞ്ച് ടെസ്റ്റാണ് മറ്റൊന്ന്. ഇതില്‍ അടിവയറിന്റെ ശേഷിയും ശക്തിയും ബലവും സ്ഥിരതയും ക്ഷമതയും അളക്കപ്പെടുന്നു. മൂന്നു മിനിറ്റ് സ്റ്റെപ്പ് ടെസ്റ്റ് ആണ് ഇനിയൊന്ന്. ഇതില്‍ എയ്‌റോബിക് ഫിറ്റ്‌നെസ് ആണ് അളക്കുന്നത്. രക്തത്തിലുള്ള ഓക്‌സിജന്റെ അളവാണ് നിര്‍ണയിക്കപ്പെടുന്നത്. ഒരു മൈല്‍ നടപ്പ് ടെസ്റ്റാണ് അവസാനത്തേത്. ഇതിലും എയ്‌റോബിക് ഫിറ്റ്‌നെസ് തന്നെയാണ് അളക്കുന്നത്. ഇതും രക്തത്തിലെ പ്രാണവായുവിന്റെ അളവിനെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനുതകുന്ന വ്യായാമത്തില്‍ പെട്ടതും ഫിറ്റ്‌നെസ് നേടുന്നതുമാണ്.

ടെസ്റ്റും സ്‌കോറും
മേല്‍പ്പറഞ്ഞ ടെസ്റ്റുകള്‍ വെറുതെ ചെയ്തുപോകാനുള്ളതല്ല. നിങ്ങള്‍ സ്വയം വിലയിരുത്തുന്നതാവണം ടെസ്റ്റ്. അതിന് സ്‌കോറും നല്‍കേണ്ടതുണ്ട്. ഓരോ പ്രാവശ്യവും ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റ് കഴിയുമ്പോഴും സ്‌കോര്‍ നല്‍കേണ്ടതുണ്ട്. ഇങ്ങനെ സ്‌കോര്‍ നല്‍കുന്നതുവഴി ഈ ഫിറ്റ്‌നെസ് ടെസ്റ്റുകള്‍ ഫലപ്രദമാകുന്നുണ്ടോ എന്നു നിങ്ങള്‍ക്ക് സ്വയം തിരിച്ചറിയുകയും അതിനനുസരിച്ച് അടുത്ത തവണത്തെ ഫിറ്റ്‌നെസ് ക്രമപ്പെടുത്തുകയുമാവാം. ക്രമാഗതമായി നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നെസ് ഉയര്‍ത്താനും ഇതുവഴി സാധിക്കും. ഇനി ഇതുവഴി ഫിറ്റ്‌നെസ് ഉയര്‍ത്താന്‍ കഴിയുന്നില്ലെങ്കില്‍ വര്‍ക്ക് ഔട്ട് പ്ലാന്‍ തന്നെ മാറ്റി പരീക്ഷിക്കാന്‍ ഇങ്ങനെ സ്‌കോര്‍ നല്‍കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്കു സാധിക്കും.

നേരത്തേ പറഞ്ഞതുപോലെ പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റ് പേശീ ബലവും അതിന്റെ ക്ഷമതയും അളക്കാനുള്ളതാണ്. ഇത് ശക്തി അളക്കാനുള്ളതല്ല. മറിച്ച് ഫിറ്റ്‌നെസ് അളക്കാനുള്ളതാണ്. ജിമ്മുകളില്‍ പണം നല്‍കി ടെസ്റ്റു നടത്തുന്നതിനു പകരം വീട്ടില്‍ നടത്തുന്ന പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റുകള്‍ ഏതു സമയത്തും ആര്‍ക്കും യാതൊരു ഉപകരണത്തിന്റെയും സഹായം ഇല്ലാതെ ചെയ്യാമെന്ന പ്രത്യേകതയുണ്ട്.
ഇവിടെ പുഷ് അപ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു മിനിറ്റുകൊണ്ടാണ്. അതായത് ഒരു മിനിറ്റില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്ര പുഷ് അപ്പുകള്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കും. ഇതിന് ഒരു സ്റ്റോപ് വാച്ചോ മൊബൈല്‍ ടൈമറോ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു സുഹൃത്തിനെക്കൂടി ഉള്‍പ്പെടുത്തി കൂടുതല്‍ ആനന്ദകരമായി ടെസ്റ്റ് നടത്താം.
പുരുഷന്‍മാര്‍ സാധാരണ നിലയില്‍ ശരീരം കൈകളില്‍ ഊന്നി കാലുകള്‍ നീട്ടി പാദാഗ്രം തറയില്‍ തൊടുന്ന രീതിയില്‍ നീണ്ടു നിവര്‍ന്നുള്ള പുഷ് അപ്പാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഏറെ ആയാസകരമല്ലാത്തതാണ് നല്ലത്. പാദാഗ്രത്തിനുപകരം മുട്ടുകളില്‍ ഊന്നി ഇവര്‍ക്ക് പുഷ് അപ്പ് ചെയ്യുകയുമാവാം.

വ്യായാമ രീതി
തറയില്‍ ഊന്നിയ കൈപ്പത്തികളിലും പാദാഗ്രത്തിലുമായി നീണ്ടു നിവര്‍ന്ന രീതിയില്‍ ശരീരം ഉറപ്പിക്കുക. അതിനുശേഷം കൈമുട്ടുകള്‍ മടക്കി തറയില്‍ നിന്നും മൂന്നിഞ്ചു മുകളില്‍ വരത്തക്കവിധം ശരീരം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തറയില്‍ മുട്ടരുത്. കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ വളയരുത്.
വീണ്ടും ഉയരുക. പഴയപടി ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇങ്ങനെ ഒരുമിനിറ്റില്‍ എത്ര തവണ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുമെന്നു കണ്ടുപിടിക്കുക. ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമം വേണമെന്നു തോന്നിയാല്‍ കിടന്നു വിശ്രമിക്കരുത്. പകരം കയ്യില്‍ കുത്തി ഉയര്‍ന്നു നില്‍ക്കുന്ന അവസ്ഥയിലാവണം വിശ്രമം.

അളക്കപ്പെടുന്നത്
നെഞ്ചിന്റെയും കൈകളുടെയും ക്ഷമത, പേശിബലം. ചുമലുകളുടെ ശക്തി. ട്രൈസെപ്‌സിന്റെ ബലവും ദൃഢതയും മറ്റുമാണ് ഇതിലൂടെ അളക്കുന്നത്. ഒപ്പം കാലുകളുടെ പേശിബലവും നിര്‍ണയിക്കപ്പെടുന്നു.

സ്‌കോറിങ്
സ്‌കോറിങ് അഞ്ചുവിഭാഗങ്ങളിലായാണ് തിരിച്ചിരിക്കുന്നത്. അഞ്ചു പ്രായ വ്യത്യാസത്തിലുള്ളവര്‍ ഏറ്റവും നല്ലത്, നല്ലത്, ശരാശരി, മോശം, തീരെ മോശം എന്നിങ്ങനെയാണിത്.
ചിലപ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ നന്നായി ചെയ്യുന്നുണ്ടാവാം. നല്ലത്. എന്നാല്‍ ടേബിളില്‍ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നില്ലെങ്കില്‍ വേവലാതിപ്പെടേണ്ടതില്ല. അതിലേക്കെത്താന്‍ നിരന്തരം പരിശ്രമിക്കുക. ഇനി ഈ ചാര്‍ട്ട് ഒക്കെ മറന്നേക്കുക. നിങ്ങള്‍ ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഫിറ്റ്‌നെസിലേക്കെത്താന്‍ ഉള്ള ശ്രമത്തിലാണ്. അതുകൊണ്ട് നിരന്തരം ആ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുകയേവേണ്ടൂ.
ഈ ടെസ്റ്റില്‍ കൂടുതല്‍ ഉയര്‍ന്ന സ്‌കോര്‍ നേടാന്‍ മാര്‍ഗമുണ്ട്. നെഞ്ചിലെയും, ചുമലുകളിലേയും, ട്രൈസെപ്‌സിലെയും പ്രത്യേക പേശികള്‍ക്ക് ദൃഢത നല്‍കി ഈ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താം. ഇതിന് ഡിക്ലൈന്‍ പുഷ് അപ്‌സ്, ഇന്‍ക്ലൈന്‍ പുഷ് അപ്‌സ്, ടൂ പാര്‍ട്ട് പുഷ് അപ്‌സ് എന്നിവ പരിശീലിക്കാം.

ടൂ പാര്‍ട്ട് പുഷ് അപ്‌സ്
സാധാരണ പുഷ് അപ്‌സ് പോലെ തന്നെയാണ്. വ്യത്യാസം മറ്റുള്ളവയില്‍ കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്‍ സമാന്തരമാണെങ്കില്‍ ഇവിടെ അല്‍പം അകറ്റിയാണ് പിടിക്കേണ്ടത് എന്നുമാത്രം. അതുപോലെ ശരീരം പാദാഗ്രത്തിലുറിപ്പിച്ചും കൈവെള്ള തറയിലുറപ്പിച്ചും ശരീരം പകുതി ദൂരം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്നശേഷം നിര്‍ത്തുക.
ഒരു സെക്കന്റിനുശേഷം ബാക്കി പകുതി ദൂരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി എത്തുക. ഇതുപോലെ തന്നെ ഉയരുക. ആദ്യ പകുതി എത്തി നിന്നശേഷം ബാക്കി പകുതി ഉയരുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ടുവേണം താഴേക്ക് പോകേണ്ടത്. പകുതിയ്ക്ക് നിര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ശ്വാസവും നിര്‍ത്തുക. വീണ്ടും ശ്വാസമെടുത്ത് പൂര്‍ത്തിയാക്കുക. തിരികെ വരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം രണ്ടു ഘട്ടങ്ങളിലായി പുറത്തേക്കു വിടുക. ശ്വാസം ക്രമമായിരിക്കണം. നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്‌സ്, ചുമല്‍, പുറം എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികള്‍ ദൃഢമുള്ളതാക്കും.

ഡിക്ലൈന്‍ പുഷ് അപ്‌സ്
സാധാരണ പുഷ് അപ്പിനായി നില്‍ക്കുന്നതുപോലെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കുക. ഇവിടെ കാലുകള്‍ ഒരു സ്റ്റൂളിന്‍മേലോ സ്‌റ്റെപ്പിലോ ഉയര്‍ത്തി വയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരം നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. കൈ മുട്ട് വളച്ച് ശരീരം താഴെ പ്രതലത്തിലേക്കടുപ്പിക്കുക. വീണ്ടും ഉയരുക. താഴേക്ക് വരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം അകത്തേക്കും ശരീരം ഉയര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്കും വിടണം. നെഞ്ചിന്റെ മേല്‍ഭാഗം, ട്രൈസെപ്‌സ്, ചുമലുകള്‍ ഇവ ശാക്തീകരിക്കാനാണിത്.

ഇന്‍ക്ലൈന്‍ പുഷ് അപ്‌സ്
ഇവിടെയും സാധാരണ പുഷ് അപ്പിന്റെ സ്ഥിതിയില്‍ ശരീരം കൊണ്ടുവരിക. കാലുകള്‍ താഴെയും കൈകള്‍ സ്റ്റെപ്പിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഉറപ്പിച്ച നിലയിലുമാകണം. കാലുകളോ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളോ വളയാതെ ശരീരഭാരം കയ്യില്‍ താങ്ങി സ്‌റ്റെപ്പിന്റെയോ സ്റ്റൂളിന്റെയോ സമാന്തരമായി കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ടാവണം ഇത്. ശരീരമുയര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടാം. കൂടുതല്‍ ആയാസം വേണ്ടിവരുന്നു എങ്കില്‍ പാദാഗ്രത്തില്‍ ശരീരഭാരം ഉറപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം മുട്ട് തറയില്‍ തൊടുവിച്ചും ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്‌സ്, ചുമലുകള്‍ ഇവ ദൃഢമാക്കാനാണിത്.


കമന്റ് ബോക്‌സിലെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സുപ്രഭാതത്തിന്റേതല്ല. വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്. അശ്ലീലവും അപകീര്‍ത്തികരവും ജാതി, മത, സമുദായ സ്പര്‍ധവളര്‍ത്തുന്നതുമായ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ പോസ്റ്റ് ചെയ്യരുത്. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് കേന്ദ്രസര്‍ക്കാറിന്റെ ഐടി നയപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്.